Я проработал в офисе больше пятнадцати лет. За компьютером проводил по десять-двенадцать часов, практически не вставая. Первые лет пять казалось, что всё нормально. Ну, побаливает спина к вечеру — с кем не бывает. Ну, затекает шея — просто устал. А потом организм предъявил счёт.
Сначала шея перестала поворачиваться влево. Потом к вечеру немели пальцы рук. Затем появились головные боли, от которых не спасали таблетки. Врачи поставили диагноз: остеохондроз шейного отдела, грудной отдел тоже не в порядке, протрузии, мышечные блоки. Лечение затянулось на годы.
Это классическая история офисного работника. Мы сидим в неестественных позах часами, не замечая, как убиваем свой позвоночник. Расскажу, почему это происходит и что делать, чтобы не оказаться в кабинете невролога.
Почему от сидения болит спина
Человек эволюционно не приспособлен к длительному сидению. Наши предки большую часть времени проводили в движении: охотились, собирали, ходили, бегали. Позвоночник рассчитан на нагрузку в вертикальном положении, когда мышцы спины работают как живые амортизаторы. Когда мы годами игнорируем эти сигналы тела, работа перестаёт приносить удовольствие и превращается в источник страданий — именно об этом мы говорили в материале про работу мечты: идеального места не существует, но можно сделать своё рабочее пространство хотя бы физически комфортным.
Когда мы садимся, нагрузка на позвоночник возрастает в полтора-два раза по сравнению с положением стоя. А если сидим неправильно — ещё больше. Межпозвонковые диски сдавливаются, мышцы перенапрягаются, кровоток ухудшается.
Особенно страдает шея. Голова взрослого человека весит около пяти килограммов. Когда вы сидите ровно, нагрузка на шейный отдел распределяется нормально. Но стоит наклонить голову вперёд, чтобы посмотреть в монитор или телефон, нагрузка резко возрастает. При наклоне в 30 градусов шея держит уже 18 килограммов, при 60 градусах — почти 27 .
Вот и получается, что мы целый день таскаем на шее тяжёлую гирю, даже не замечая этого.
Совет эксперта
Проведите простой тест: посмотрите на себя в профиль в зеркало, когда работаете за компьютером. Если ваши уши находятся впереди линии плеч, а не над ними, вы в группе риска. Шея уже перегружена.
Какие боли бывают и что они значат
Офисные боли делятся на несколько типов, и каждый говорит о своих проблемах.
Боль в шее, особенно сзади и сбоку. Чаще всего это мышечное напряжение. Мышцы затекают от неподвижности, в них образуются триггерные точки — болезненные уплотнения. Шея теряет подвижность, поворачивать голову больно.
Боль между лопатками. Типично для тех, кто сутулится. Грудной отдел позвоночника искривляется, мышцы спины перерастягиваются и не могут нормально работать. Появляется чувство, что между лопатками застрял кол.
Боль в пояснице. От долгого сидения нагрузка на поясничный отдел колоссальная. Межпозвонковые диски теряют влагу, становятся менее эластичными. Появляются грыжи и протрузии. Боль может отдавать в ногу, это уже серьёзно.
Головные боли. Часто связаны с шеей. Напряжённые мышцы шеи и плеч пережимают сосуды и нервы, ухудшается кровоснабжение головы. Появляются боли напряжения — тупые, давящие, как будто голову сжимают обручем.
Онемение рук, покалывание в пальцах. Это сигнал, что зажаты нервы, идущие от шеи к рукам. Чаще всего страдают мизинец и безымянный палец (локтевой нерв) или большой, указательный и средний (срединный нерв).
Главные причины: что мы делаем не так
Почему одни люди работают в офисе годами и не жалуются, а другие к тридцати годам уже ходят к остеопату? Дело не только в везении. Есть конкретные факторы, которые усугубляют проблемы.
Неправильно организованное рабочее место. Монитор слишком низко или высоко, стул без поддержки спины, подлокотники не на том уровне. Всё это заставляет тело принимать неестественные позы.
Статичная поза часами. Мы замираем за компьютером и не меняем положение. Мышцы перестают получать сигналы от мозга и застывают в одном состоянии. Кровь застаивается, метаболиты не выводятся.
Смартфонная шея. Мы смотрим в телефон, опустив голову вниз. Это положение в разы увеличивает нагрузку на шейный отдел. Синдром «text neck» сейчас диагностируют даже у подростков.
Слабый мышечный корсет. Если мышцы спины и пресса не развиты, они не могут поддерживать позвоночник. Вся нагрузка ложится на кости и связки, которые для этого не предназначены.
Стресс. В состоянии стресса мышцы непроизвольно напрягаются, особенно плечи и шея. Если стресс хронический, мышцы так и остаются зажатыми, формируя мышечные блоки.
Важно!
Самая опасная поза — сидеть, откинувшись назад и вытянув ноги. В этом положении поясница прогибается, а шея вынуждена напрягаться, чтобы держать голову. Позвоночник оказывается в скрученном состоянии.
Что делать прямо сейчас: экстренная помощь
Если спина и шея уже болят, не надо терпеть. Есть простые приёмы, которые помогут снять острое напряжение.
Разминка каждый час. Вставайте из-за стола хотя бы на две минуты. Пройдитесь, потянитесь, сделайте несколько наклонов. Главное — сменить позу и дать мышцам подвигаться.
Упражнение для шеи. Медленно, без рывков, наклоняйте голову вперёд-назад, влево-вправо. Затем повороты. В крайней точке задержитесь на 10–15 секунд, почувствуйте растяжение. Никаких вращений головой по кругу — это травмоопасно.
Снятие зажима плеч. Поднимите плечи вверх, как будто хотите достать до ушей, задержитесь на 5 секунд, затем резко опустите вниз. Повторите несколько раз. Это расслабляет трапециевидные мышцы.
Разгрузка поясницы. Сядьте на край стула, положите руки на колени. Медленно наклонитесь вперёд, округляя спину. Потом так же медленно выпрямитесь, прогнувшись в пояснице. Повторите несколько раз.
Самомассаж. Разомните шею и плечи руками, особенно болезненные точки. Можно использовать теннисный мячик: положите его между спиной и стеной и покатайте.
Как организовать рабочее место
Правильная эргономика — половина решения проблемы. Не надо ждать, пока поставят супер-кресло. Можно организовать всё самому.
Стул. Ноги должны стоять на полу под прямым углом. Колени примерно на уровне бёдер или чуть ниже. Если стул слишком высокий, подставьте под ноги скамеечку или коробку.
Спинка стула. Должна поддерживать поясницу. Если стул не анатомический, подложите под поясницу валик или специальную подушку. Это сохранит естественный прогиб позвоночника.
Монитор. Верхний край монитора должен быть на уровне глаз или чуть ниже. Не приходится наклонять или задирать голову. Расстояние до экрана — примерно вытянутая рука.
Клавиатура и мышь. Локти должны лежать на подлокотниках или столе под прямым углом. Кисти — продолжение предплечий, не сгибаться вверх или вниз. Если запястья устают, используйте подставку или гелевую подушку.
Экран смартфона. Поднимайте телефон на уровень глаз, не наклоняйте голову вниз. Звучит смешно, но это спасает шею.
Какие привычки внедрить
Организация места — база. Но без изменения привычек она не сработает.
Правило 20–20–20. Каждые 20 минут смотрите на 20 секунд вдаль, на расстояние около 6 метров. Это разгружает глаза, а заодно заставляет сменить позу.
Питьевой режим. Межпозвонковые диски на 80 процентов состоят из воды. Если воды в организме мало, диски теряют упругость и хуже амортизируют нагрузку. Пейте в течение дня.
Сон на правильной подушке. Ортопедическая подушка должна поддерживать шею в естественном положении. Обычная высокая подушка заставляет шею изгибаться, усугубляя проблемы.
Спорт минимум два раза в неделю. Плаванье, йога, пилатес, тренажёрный зал с упором на спину. Любая нагрузка, которая укрепляет мышечный корсет и растягивает зажатые мышцы. Такой подход к здоровью — часть общей философии системных решений для бизнеса: устойчивый результат даёт не героизм в зале раз в месяц, а встроенная в жизнь система регулярной заботы о себе. По данным ВОЗ, 60% офисных работников хотя бы раз в год сталкиваются с болями в спине, но регулярная физическая активность снижает этот риск на 40%.
Регулярные паузы. Каждый час вставайте, ходите, делайте простые упражнения. Поставьте таймер, если забываете.
Совет эксперта
Лучшее упражнение для спины в офисе — встать и пройтись. Простая ходьба включает все мышцы, улучшает кровообращение, снимает нагрузку с позвоночника. Не надо сложных комплексов, просто двигайтесь.
Какие упражнения делать регулярно
Если спина уже беспокоит, без специальных упражнений не обойтись. Вот несколько простых, но эффективных.
Кошка-корова. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз, голова смотрит вверх. На выдохе округлите спину вверх, голова опущена вниз. Повторите 10–15 раз. Это разминает весь позвоночник.
Собака мордой вниз. Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки, образуя треугольник. Пятки тянутся к полу. Стойте 30–60 секунд. Растягивает заднюю поверхность тела и разгружает позвоночник.
Скручивания. Сидя на стуле, положите правую руку на левое колено, левую руку на спинку стула. Медленно поверните корпус влево, задержитесь на 15–20 секунд. Повторите в другую сторону. Скручивания снимают блоки в грудном отделе.
Растяжка шеи. Сидя ровно, наклоните голову вправо, помогая правой рукой слегка усилить натяжение. Левое плечо не поднимать. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите в другую сторону.
У стены. Встаньте спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены. Стойте так 2–3 минуты. Это учит тело правильной осанке.
Когда пора к врачу
Самопомощь хороша, но иногда без специалиста не обойтись. Вот признаки, что пора к неврологу или вертебрологу:
- боль не проходит несколько дней, несмотря на отдых и разминку;
- боль усиливается, становится острой, стреляющей;
- немеют руки или ноги, появляется слабость в конечностях;
- кружится голова, шумит в ушах;
- боль отдаёт в руку, ногу, грудную клетку;
- поднимается температура.
Не тяните. Запущенные проблемы с позвоночником лечатся годами и могут привести к инвалидности.
Синдром офисного работника — не приговор, а следствие наших привычек. Если вовремя заметить сигналы тела и начать действовать, можно сохранить спину здоровой на долгие годы. Главное — не сидеть сложа руки. В прямом и переносном смысле.
