Вопрос, который рано или поздно встаёт перед каждым, кто следит за своим здоровьем. Вроде бы питаешься правильно: овощи, фрукты, мясо, рыба, никакого фастфуда. Организм должен получать всё необходимое. Но откуда тогда постоянная усталость, сухость кожи, ломкие ногти, частые простуды? Или это просто совпадение?
Споры о том, нужны ли витамины при сбалансированном рационе, не утихают годами. Производители добавок убеждают, что без них никуда. Сторонники натурального питания уверяют, что достаточно просто есть правильные продукты. Где истина, разбираемся с опорой на факты и мнения экспертов.
Важно! Витамины — это не конфеты и не страховка от всех болезней. Это химические соединения, которые участвуют в ключевых процессах организма. Относиться к ним нужно серьёзно, и первое правило здесь — никакого самолечения.
Что говорят исследования: доказательная база
С точки зрения доказательной медицины ситуация с поливитаминами выглядит неоднозначно. Масштабные научные работы не подтверждают эффективность массового приёма комплексных витаминов для здоровых людей.
Метаанализ с участием 450 тысяч человек показал, что поливитамины не снижают риск сердечных заболеваний и рака . Наблюдение за почти шестью тысячами мужчин на протяжении 12 лет не выявило никакого влияния добавок на когнитивные способности и память . Среди 1708 человек, перенёсших инфаркт, приём больших доз поливитаминов в течение 55 месяцев не повлиял на количество повторных инфарктов, операций на сердце и смертность .
Эксперты Университета Джонса Хопкинса прямо заявляют: ежегодные расходы американцев на поливитамины достигают 12 миллиардов долларов, и эти деньги лучше было бы потратить на здоровую пищу .
Но есть и обратная сторона медали. Дефицит витаминов в России имеется не меньше чем у трёх четвертей населения . И здесь возникает парадокс: дефициты есть, а массовый приём поливитаминов не работает. Почему?
Почему даже правильное питание может не покрывать потребности
Казалось бы, если питаться сбалансированно, все витамины будут поступать с едой. Но современная реальность вносит свои коррективы.
Качество продуктов. Фрукты и овощи часто собирают незрелыми, чтобы они дольше хранились и лучше переносили транспортировку. В процессе дозревания в пути витаминов образуется меньше, чем при естественном созревании на грядке. Тепличные овощи уступают по содержанию полезных веществ тем, что выращены летом в открытом грунте .
Селекция тоже работает против нас. Современные сорта выводят с учётом вкусовых предпочтений покупателей: больше сахара, крупнее плоды, меньше кислоты. Но уменьшение кислоты часто означает уменьшение содержания витаминов .
Потери при хранении и готовке. Замораживание продуктов снижает концентрацию витаминов . Хранение на свету губительно для витаминов Е и А, контакт с кислородом разрушает витамин В6 . При термической обработке разрушается витамин С . Даже если вы купили идеальные овощи, к моменту попадания в тарелку часть витаминов уже потеряна.
Экология и образ жизни. Сейчас, выходя на улицу крупного города, мы за 15 минут получаем больше свободных радикалов, чем наши бабушки за всю жизнь. Для их нейтрализации нужны антиоксиданты, которыми являются витамины. Кофе вымывает магний, никотин и алкоголь ведут к потере полезных веществ. Стресс тоже повышает потребность в витаминах группы B, поэтому так важно владеть техниками стресс-менеджмента — они помогают не только сохранить нервы, но и снизить нагрузку на организм. По данным Национального института здоровья США, хронический стресс может увеличивать потребность в некоторых микронутриентах на 30–50%.
Индивидуальные особенности. Кто-то хуже усваивает железо, кому-то не хватает B12, особенно на растительном рационе. Есть генетическая предрасположенность к дефициту определённых витаминов. Кроме того, на потребность в витаминах сильно влияет образ жизни — например, людям с нестабильным графиком бывает сложно выстроить режим, и мы подробно разбирали эту тему в статье про спорт и режим при нестабильном графике. Физическая активность тоже меняет потребность в микронутриентах, и это важно учитывать.
Совет эксперта: прежде чем бежать в аптеку, стоит прислушаться к организму. Постоянная усталость, снижение работоспособности, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи, выпадение волос, частые простуды — первые звоночки, что чего-то не хватает .
Кому витамины действительно нужны даже при хорошем питании
Есть категории людей, которым без дополнительного приёма витаминов не обойтись независимо от качества рациона.
Витамин D для всех жителей России
Это, пожалуй, самый бесспорный случай. «В нашем климате практически 98% пациентов не обходятся без назначения витамина D в связи с лабораторно подтверждённым дефицитом, — отмечает терапевт НМИЦ ЛРЦ Ксения Федорова. — Особенно это актуально для жителей северных регионов, но и в средней полосе России недостаток инсоляции с октября по апрель становится серьёзной проблемой» .
Витамин D содержится в жирной рыбе и яичных желтках, но этих продуктов часто недостаточно, а избыточное потребление яиц может быть противопоказано при повышенном холестерине . Достаточный уровень витамина D предотвращает остеопороз, снижает риски рака, положительно влияет на репродуктивную функцию .
Беременные и планирующие беременность
Фолиевая кислота (витамин В9) критически важна для профилактики врождённых дефектов нервной трубки у плода. Центр профилактики, эпидемиологии и клинических исследований советует всем женщинам репродуктивного возраста ежедневно принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты . Потребность в микроэлементах во время беременности значительно возрастает, особенно в железе, йоде и магнии .
Пожилые люди
С возрастом ухудшается усвоение белка, витамина В12, кальция, а выработка и всасывание витамина D замедляются . После 45 лет организму особенно нужны антиоксиданты, защищающие клетки от старения, витамин D и кальций для костной системы, витамины группы B для нервной системы и обмена веществ .
Люди с ограничениями в питании
Вегетарианцы и веганы, особенно строгие, находятся в группе риска по дефициту витамина В12, который содержится только в продуктах животного происхождения . Тем, кто сидит на низкокалорийных диетах, тоже нужна поддержка: при недостатке витаминов организм стремится получить их из пищи, увеличивая аппетит, и процесс расщепления жиров замедляется .
Люди с заболеваниями, нарушающими всасывание
Хроническая диарея, болезнь Крона, кистозный фиброз, заболевания поджелудочной железы, закупорка желчных протоков — всё это нарушает всасывание жиров, а значит, и жирорастворимых витаминов A, D, E, K . Пациенты после бариатрических операций тоже нуждаются в пожизненном приёме витаминов .
Жители регионов с дефицитом йода
Более 70% населения России проживают в регионах с природным дефицитом йода . Йод критически важен для работы щитовидной железы, у детей его недостаток может приводить к задержке умственного развития, у взрослых — к ухудшению памяти и концентрации внимания .
Чем опасен бесконтрольный приём витаминов
Многие думают: витамины — это полезно, лишним не будет. И ошибаются. Лишним может быть не только вредно, но и опасно.
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) не выводятся почками, они накапливаются в печени и жировой ткани. При передозировке витамина А возникает повышение внутричерепного давления, головная боль, отёк зрительного нерва, нарушения зрения, повреждаются печень и кости . Избыток витамина Е ведёт к головокружению, склонности к тромбообразованию, диарее, общей слабости .
Водорастворимые витамины (группа В, С) выводятся с мочой, поэтому их избыток менее опасен. Но и пользы от передозировки нет — вы просто выбрасываете деньги. Кроме того, мегадозы витамина С могут привести к гиповитаминозу В12 или образованию камней в почках у предрасположенных людей .
Минералы тоже требуют осторожности. Переизбыток железа токсически воздействует на печень . Избыток кальция может навредить при камнях в почках .
Отдельная проблема — взаимодействие микроэлементов. Железо и кальций не усваиваются вместе, избыток цинка вызывает дефицит меди . Поэтому поливитаминные комплексы должны быть тщательно сбалансированы, а бессистемный приём разных добавок может нарушить этот баланс.
Важно! Исследователи установили, что добавки с витамином Е и бета-каротином могут быть вредны, особенно в больших дозах .
Как определить, чего именно не хватает
Золотой стандарт медицины — лабораторная диагностика. Точно определить дефицит можно только с помощью анализов . В клинической практике чаще всего выявляется недостаточность:
- Железа
- Фолиевой кислоты
- Магния
- Витамина D
Реже встречается дефицит витамина В12, цинка и кальция .
Перед началом приёма желательно сдать анализы на уровень витаминов D, B12, железа и магния . Это даст объективную картину и позволит не тратить деньги на ненужные добавки.
Есть и более современный метод — генетическое тестирование. Оно показывает индивидуальные особенности усвоения витаминов. Например, у человека может быть генетическая предрасположенность к дефициту витамина B12 или D даже при достаточном поступлении с пищей . Тест помогает избежать и передозировки, показывая, какие микроэлементы и так хорошо усваиваются.
Когда витамины не нужны
Приём поливитаминов может быть избыточным в следующих случаях :
- Рацион сбалансирован и разнообразен: много овощей, фруктов, цельных злаков, белка, полезных жиров, включая омега-3
- Человек регулярно бывает на солнце (для синтеза витамина D в коже)
- Отсутствуют симптомы дефицита: усталость, сухость кожи, ломкость ногтей, частые простуды
Американский терапевт Мэтью Сильвис подчёркивает: «Если вы каждый день едите питательные продукты, употребляете достаточно овощей и фруктов, принимать витамины и другие добавки не нужно» .
Что в итоге
Вернёмся к главному вопросу: нужны ли витаминные комплексы при правильном питании?
Однозначного ответа «да» или «нет» не существует. Для здорового человека с разнообразным рационом, который круглый год ест свежие овощи и фрукты, качественное мясо и рыбу, не имеет вредных привычек и живёт не в северном регионе, поливитамины, скорее всего, не нужны. Ему достаточно получать всё необходимое из пищи.
Но таких людей в современных реалиях немного. Большинство из нас сталкивается с факторами, повышающими потребность в витаминах:
- Низкое качество продуктов
- Потери витаминов при хранении и готовке
- Плохая экология
- Стрессы
- Кофеин, никотин, алкоголь
- Недостаток солнца (особенно с октября по апрель)
Поэтому стратегия должна быть индивидуальной. Не пить поливитамины «на всякий случай», а подойти к вопросу осознанно.
Совет эксперта: Оптимальный алгоритм действий выглядит так. Прислушаться к организму, заметить тревожные сигналы. Сдать анализы на основные витамины и микроэлементы. При выявлении дефицита принимать конкретные витамины в терапевтических дозах по назначению врача. Людям из групп риска (пожилые, беременные, веганы, северяне) может быть показан профилактический приём определённых веществ, особенно витамина D.
Витамины — не панацея и не маркетинговый пустышка. Это важные участники биохимических процессов. Но относиться к ним нужно как к инструменту, а не как к волшебной таблетке. И использовать этот инструмент с умом, по показаниям, а не потому что «соседка посоветовала» или «в рекламе сказали».
